Uyku, kendi adıma, hayatımda en çok sorun yaşadığım konulardan biri. Öyle ki, 29 yıllık ömrümde, hiç bir zaman vakitli yatabilen, yatsa da uyuyabilen veya da sabah uyanabilen bir insan olmadım. Ve bu hayatımda bir çok probleme de yol açtı.

Okul hayatım boyunca her zaman ilk derslere gecikirdim. Çalışma hayatına girince de mesai saatime yetişemedim hiç. Bir çok sınav, bir çok toplantı, bir çok etkinlik, bir çok görüşme kaçırdım bu sorun yüzünden. Düzenli bir hayat döngüsüne de hiç sahip olamadım böylelikle.

Uyku benim hayatıma bu kadar etki eden bir konu olduğu için de, hem araştırıp hem de yazmak istedim burda.

Kaç saat uyumalı?

Bilimsel araştırmalara bakılacak olursa, her yaş grubunda insanın farklı saatlerde uyku süresine ihtiyaç duyduğu görülüyor. Ancak bu sadece kişinin yaşıyla orantılı bir şey olamaz. Aynı zamanda, bünye, sağlık durumu, iş-çalışma temposu, tüketilen yiyecek ve içecekler (alkol, kafein özellikle), gündüz veya gece uykusu gibi etkenler kişinin uykuya ihtiyaç duyduğu süreyi değiştirebiliyor.

Yeni doğan bir bebek, ilk 3 ay 14-17 saat arası uyumalı. 4. ayı itibari ile 1 yaşına kadar tavsiye edilen süre 12 ile 15 saat arası bir uyku süresi.

1 yaşından 2 yaşına kadar tavsiye edilen uyku süresi 11-14 saat aralığı. 3-5 yaş aralığında ise tavsiye edilen süre 10-13 saat aralığı. 6 yaşından 13 yaşına kadar da 9-11 saat aralığı bir uyku tavsiye ediliyor.

Lise dönemine gelecek olan bir gencin, 14-17 yaş aralığında uyuması gereken tavsiye edilen süre 8 ile 10 saat arası. Ve 7 saatten az, 11 saatten fazla uyumaması tavsiye ediliyor.

Genç yetişkin diyebileceğimiz 18-25 yaş döneminde ise 6 saatten az, 11 saatten fazla olmamak üzere 7 ile 9 saat aralığında uyuması gerekiyor.

Benim de şu an içinde bulunduğum 25-64 yaş arası yetişkin grubu için de genç yetişkinler ile aynı olarak 7-9 saat aralığında uyku tavsiye ediliyor.

65 yaş ve üstü için ise 7-8 saat uykunun ideal olduğu söyleniyor.

Az uyumak faydalı mı zararlı mı?

Genellikle motivasyon konuşmacıları, bir çok bilim insanının veya büyük projelere imza atmış iş insanlarının az uyuduğunu örnek göstererek az uyumayı tavsiye eder. Hayatınızı uyuyarak geçirmeyin derler.

Nikola Tesla’nın 3 saat uyuduğunu ballandıra ballandıra anlatan bu vatandaşlar, Tesla’nın 25’li yaşlarına geldiğinde uyku alışkanlığına bağlı olarak psikolojik problemler yaşamasına ve sağlığını kaybetmesine yol açtığı bilgisini atlamaktadır.

Öte yandan dahi dediğimizde akla gelen ilk insanlardan Einstein’ın günde en az 10 saat kesintisiz uyuduğu bilgisine ulaşıyoruz.

Bir dahi de olsanız, normal bir insan da olsanız, yeterli uyku almamak bilişsel fonksiyonlarınızı olumsuz etkileyecek, ciddi sağlık problemlerine yol açacak sonucunu elde ediyoruz.

Fazla uyumak faydalı mı zararlı mı?

Dönemimizde herkesin uykuyu çok sevdiğini duyuyorum. Benim de pek öyle olmasa da, düzensiz uyuma alışkanlığım sebebiyle uykuyu sevdiğim düşünülür. Uykuya olan sevgilerini ballandıra ballandıra anlatır uyku severler. Ancak yeterli uykuyu almak ne kadar önemli olsa da, haddinden fazla uyumak da uykusuz kalmak kadar zararlı.

Yeterli miktarda uyuduğunuz halde gün içerisinde hala uykulu bir durumdaysanız bir sağlık problemi yaşıyor olmanız muhtemeldir. Böyle bir durumda mutlaka doktora görünmek gerekir.

Fazla uyumak fiziksel aktiviteyi azalttığı, bedenin glikoz toleransına etki ettiği gibi gerekçelerden dolayı diyabet hastalığına yol açabilir. 8 saatten fazla uyuyan yetişkin bir insanın şeker hastalığına yakalanma riski fazladır. Aynı zamanda yağ birikimi, kilo ve obeziteye yol açar.

Yatağa fazla düşkün olmak fiziksel sağlık sorunlarının yanı sıra, uyuşukluk, tembellik, üşengeçlik ve hatta depresyona kadar giden psikolojik sorunlarla da karşı karşıya kalabilir.

Bunların yanı sıra, sırt ve bel ağrılarına, kalp rahatsızlıklarına da fazla uyumanın olumsuz etkileri olduğu söylenmektedir.

Kaliteli Uyku

Sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmak istiyorsak, bu bilgilerden de yapabileceğimiz çıkarım, az veya fazla uykuya değil, kaliteli bir uykuya sahip olmamız gerektiğidir.

Bazen az bir uyku ile zinde olabiliyorken bazen çok daha fazla uyuyup kendinizi uykusuz hissettiğiniz oluyordur. Buna o güne bağlı fiziksel veya psikolojik aktivitenizin yol açabileceği gibi uyku döngünüzün de etkisi olabilir. Çünkü uyku döngünüze göre yanlış bir saatte uyanırsanız, çok uyusanız bile kendinizi yorgun hissedersiniz.

Uyku döngümüz ortalama 1,5 saat sürer ve bu sürede döngünün 5 aşamasını tamamlarız. Uyku döngüsüne uygun, dinç bir şekilde uyanabilmemiz için, bu döngünün tamamlandığı noktada uyanma vaktimizi denk getirmemiz gerekir. Yattığınız saate göre veya kalkmanız gereken saate göre uyku döngüsüne uygun saatleri bulmanız için geliştirilen uyku hesaplayıcısı hazırlanmış, buraya tıklayarak görebilirsiniz.

Kaliteli bir uyku için, uyku düzenine sadık kalmak da önemli bir husustur. Sürekli olarak farklı saatlerde uyuyup uyanmak, farklı süre uzunluklarında uyumak, uyku kalitenizi etkiler. Bunun yanında, sağlıklı beslenmek, düzenli spor yapmak, uyumadan önce ılık bir duş almak ve yatağa girerken elektronik cihazlardan uzaklaşmak da uyku kalitenizi olumlu etkileyecek konulardır.

Gece mi uyumalı gündüz mü?

Ben asla sabah insanı olamamış biri olarak açıkçası bu konuda kendimle hep çatışırım. Geceleri kafamın daha fazla çalıştığını, dikkatimi dağıtacak daha az etmen olduğunu ve daha verimli çalıştığımı düşünürüm. Ve bu düşüncemin hala da arkasındayım. Çalışma verimi anlamında bilimsel olarak bunun bir karşılığı var mıdır henüz araştırmadım ama sağlık açısından ve kaliteli uyku açısından gece uykusunu tercih etmemiz gerektiğini okuduklarıma bakarak söylemem mümkün.

Buna göre, insan beyni gece uyumaya ve gündüz uyanık olmaya programlıdır. Gündüz uyumak, daha kalitesiz bir uykuya sebep olduğu gibi uyanma süresini de uzatmamıza yol açabiliyor.

Ben genellikle sağlıklı olanı değil, verimli çalışmayı tercih ediyorum ancak sağlık her şeyden önce gelir düşüncesiyle benim de düzeltmem gereken bir konu bu.

Gece uykuya dalamıyorum

Evet aslında, ben de dalamıyorum. Çünkü gece kafam çok daha fazla çalıştığı için düşünceler veya o an bitirmek istediğim bir iş uyumama engel olabiliyor. Bu görebildiğim kadarıyla ancak istikrarlı bir uyanma düzeni ile düzeltebileceğim bir durum.

Öyle ki, normal düzende uyuduğunuz saatten çok daha geç bir saate kadar uyanık kalmış olsanız da, standart bir uyanma saatinizde tekrar uyanmanız tavsiye ediliyor. Vücut programlandığı saatte uyanırsa ancak bir uyku düzeninden söz edilebilir.

Bunun yanında uyku getirmesi için yatarken kitap okumak, televizyon izlemek, çalışmak, telefonla oynamak tam tersi bir etki ile bilinç altımıza yatağın sadece uyuma yeri olmadığını, yatağa yattığımızda uykumuz gelmesi gerekmediği mesajını veriyor.

Benzeri şekilde, fiziksel aktiviteler ile vücudu yormak uyku getirmeyeceği gibi yatma saatinden bir kaç saat öncesinde son verilmeli ve yatağa dinlenmiş bir şekilde girilmeli.

Ve kimisi kendisine etki etmediğini düşünse de, kahve ve çay gibi kafein bulunduran içecekler uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etkiye sebep olur. Ve bu etkiler 6 saate kadar uzayabilir. Bu sebeple uyku saatinizden 6 saat kadar öncesine kadar kafein içerikli madde tüketimine de son vermeniz gerekmektedir.

Ben bir doktor veya bu konuda uzman değilim. Burada yazdığım bilgiler tamamen araştırmalarım ve kendi fikirlerim doğrultusundadır. Tanı veya tedavi amaçlı kesin bilgiler olarak değerlendirilmemelidir.

Ömrünüz boyunca huzurlu uykular uyumanız dileklerimle…